упражнения для пресса

Хочешь суперэффективные упражнения для пресса, которые заодно подтягивают ягодицы и укрепляют руки? На этой странице как раз они!

У нас нет любимчиков, но все же… Планка — гениальное упражнение. «Безусловно, лучшее для мышц кора», — подтверждает звездный тренер Дэвид Кирш, который отвечает за фигуры модели Кейт Аптон и актрисы Лив Тайлер. Он-то и составил комплекс, что сейчас перед тобой.

Планки тут не простые, а даже еще более эффективные. Дело в том, что, если добавить этому упражнению динамики — например оторвать руку от пола, — можно увеличить нагрузку на пресс. Плюс такой трюк помогает вовлечь в работу ноги, ягодицы, спину, плечи и предплечья. В итоге ты подтягиваешь все тело целиком.

Занимайся по программе два-три раза в неделю. В каждом упражнении выполняй по 10-15 повторов, переходя от одного движения к другому без перерыва. Если понимаешь, что устала или теряешь технику, на несколько секунд подними таз вверх, чтобы дать кору передохнуть, или опустись на колени и разомни руки. И помни, правильная планка — это когда ладони стоят ровно под плечевыми суставами и тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Пройдя весь круг, отдохни 1 минуту. Повтори всю последовательность до четырех раз.

ТЯГА В ПЛАНКЕ С РАЗГИБАНИЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Прими упор лежа, поставив правую руку на гантель 3-6 кг. Подтяни снаряд к груди. Сделай паузу, затем разогни руку так, чтобы предплечье было параллельно полу. Выдержи еще одну паузу и, отмотав движение назад, вернись в позицию А. Это один повтор. Выполни 10-15 сначала на одну сторону, потом — на другую.

Планка со сгибанием плеча

Начинай в том же исходном положении: правая рука на снаряде. Теперь вытяни ее вперед, до параллели с полом; корпус остается неподвижным. Медленно опусти руку в исходное положение. Это один повтор. Сделай все 10-15 на одну сторону, потом — на другую.

Т-ПЛАНКА

Встань в классический упор лежа. Поверни корпус вправо, поднимая правую руку к потолку; стопы опусти так, чтобы левая оказалась на внешнем ребре. Сделай паузу, отмотай движение в исходное положение. Затем повернись в Т-планку в другую сторону. Это один повтор.

МОБИЛЬНАЯ ПЛАНКА

В упоре лежа приведи правое колено к левому локтю. Сделай паузу, потом вернись в упор лежа, но не ставь ногу на пол. Затем отведи ее в сторону, сохраняя прямой. Опять сделай паузу и вернись в упор лежа. Проделай ту же последовательность с другой ногой. Это один повтор.*